تقليل التوتر والقلق: تقنيات بسيطة لتحسين الصحة النفسية

2024-06-13

<h1>تقليل التوتر والقلق: تقنيات بسيطة لتحسين الصحة النفسية</h1><p> </p><p>في صخب الحياة العصرية وضجيجها، أصبح التوتر والقلق رفيقين مألوفين للكثيرين منا، وإذا كنت تعيش مع مستويات عالية من التوتر، فإنك تعرض صحتك بأكملها للخطر. يدمر التوتر توازنك العاطفي، وكذلك صحتك الجسدية والنفسية بشكل عام؛ فهو يضيق قدرتك على التفكير بوضوح، والعمل بفعالية، والاستمتاع بالحياة، وقد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال ذلك؛ لن تتوقف فواتيرك الشهرية عن الصدور، ولن تزداد عدد ساعات يومك، وستستمر مسؤولياتك بالازدياد يومًا بعد يوم! </p><p>ومع ذلك، وسط هذه الفوضى، يوجد كنز من التقنيات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر والقلق، وتحسين صحتك النفسية، من خلال كسر الضغط الذي يفرض التوتر على حياتك، حتى تكون أكثر سعادة وصحة وإنتاجية. لكن إدارة التوتر ليست لباسًا واحدًا يناسب الجميع، ولهذا السبب من المهم تجربة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.</p><h2><b>نصائح لتقليل التوتر والقلق وتحسين الصحة النفسية</b></h2><p>أسرع طريقة لتقليل التوتر هي أخذ نفس عميق والاستشعار بكل حواسك، قد تنفع أساليب مثل مشاهدة صورة مفضلة، أو شم رائحة معينة، أو الاستماع إلى مقطوعة موسيقية مفضلة، أو التحدث مع صديق، أو معانقة حيوان أليف. في حين أن هذه التقنيات السريعة يمكن أن توفر راحة فورية، فمن المهم أن ندرك أن تقليل التوتر والتعامل معه يجب أن يكون أسلوب حياة. <strong>إليك النصائح والاستراتيجيات التالية:</strong></p><h3><b>1- حدد مصادر التوتر في حياتك</b></h3><p>تبدأ إدارة التوتر بتحديد مصادر التوتر في حياتك؛ وفي حين أنه من السهل تحديد الضغوطات الرئيسية مثل تغيير الوظيفة أو مكان السكن، أو المرور بالطلاق، إلا أن تحديد مصادر التوتر المزمن قد يكون أكثر تعقيدًا؛ فمن السهل جدًا التغاضي عن تأثير أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في مستويات التوتر اليومية لديك.</p><p>يمكن أن يساعدك تخصيص مذكرة للتوتر على تحديد الضغوطات المعتادة في حياتك وطريقة تعاملك معها. في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، دوّن ذلك في دفتر يومياتك أو استخدم تطبيقًا لتتبع التوتر على هاتفك. سيمكنك الاحتفاظ بسجل يومي للتوتر من رؤية الأنماط والموضوعات المشتركة. اكتب:</p><ul><li aria-level="1">ما سبب التوتر لديك.</li><li aria-level="1">كيف شعرت، جسديًا وعاطفيًا.</li><li aria-level="1">كيف تصرفت ردا على ذلك.</li><li aria-level="1">ماذا فعلت لتجعل نفسك تشعر بالتحسن.</li></ul><h3><b>2- تجنب الطرق غير الصحية للتعامل مع التوتر</b></h3><p>يشعر الكثير منا بالتوتر الشديد، فنلجأ إلى طرق غير صحية وغير منتجة للتعامل مع الأمر. يمكن للعديد من هذه الاستراتيجيات غير المفيدة أن تقلل التوتر بشكل مؤقت، ولكنها تسبب المزيد من الضرر والتوتر على المدى الطويل:</p><ul><li aria-level="1">التدخين أو شرب الكحول أو تعاطي المخدرات للاسترخاء.</li><li aria-level="1">الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية.</li><li aria-level="1">الجلوس لساعات أمام التلفزيون أو الهاتف.</li><li aria-level="1">الانسحاب الاجتماعي وعدم الاختلاط بالأصدقاء والعائلة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.</li><li aria-level="1">النوم لساعات أكثر من اللازم.</li><li aria-level="1">المماطلة والتسويف.</li><li aria-level="1">ممارسة الضغط النفسي على الآخرين (الهجوم، نوبات الغضب، العنف الجسدي).</li></ul><h3><b>3- تجنب التوتر غير الضروري</b></h3><p>ليس من الصحي تجنب المواقف العصيبة التي تحتاج إلى معالجة، ولكن قد تتفاجأ بعدد الضغوطات في حياتك التي يمكنك التخلص منها.</p><ul><li aria-level="1">كن أكثر حزما وتعلّم كيف تقول "لا" في الأمور التي لا تستطيع أو لا ترغب القيام بها.</li><li aria-level="1">قلّل مقدار الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر باستمار، أو أنهِ العلاقة.</li><li aria-level="1">قلّل المرور بالمواقف التي تعرّضك للتوتر، مثل مشاهدة الأخبار، أو التحدث بالسياسة، أو التنقل في الشوارع المزدحمة.</li><li aria-level="1">رتّب أولوياتك وأنجز المهام المهمة والعاجلة ثم انتقل للمهام الأخرى الأقل أهمية، ولا تنسَ تقسيم المهام إلى خطوات صغيرة، وتفويض المهام إذا كان بإمكان الآخرين القيام بها.</li><li aria-level="1">نظم وقتك وتجنب مماطلة أداء المهام أو تسويفها، أو حتى جدولة الكثير من المهام في يوم واحد.</li></ul><h3><b>4- حاول تغيير طريقة تعاملك مع الوضع المزعج</b></h3><p>إذا لم تتمكن من تجنب موقف مزعج فحاول تغيير الطريقة التي تتعامل بها معه، <strong>على سبيل المثال:</strong></p><ul><li aria-level="1">عبر عن مشاعرك بطريقة مهذّبة بدلًا من كبتها، إذا كان هناك شيء ما أو شخص ما يزعجك، عدا ذلك سوف يتراكم الاستياء ويزداد التوتر.</li><li aria-level="1">استعد لتقديم تنازلات وأمسك العصا من المنتصف، وعندما تطلب من شخص ما أن يغير سلوكه، كن على استعداد لفعل الشيء نفسه، للوصول إلى حلّ مُرضٍ للطرفين.</li><li aria-level="1">حاول إيجاد توازن بين العمل والحياة الأسرية، والأنشطة الاجتماعية والأنشطة الفردية، والمسؤوليات اليومية وأخذ فترات راحة من العمل.</li></ul><h3><b>5- تكيف مع الضغوطات</b></h3><p>يمكنك التكيف مع المواقف العصيبة عن طريق تغيير توقعاتك وردات فعلك:</p><ul><li aria-level="1">فكّر بإيجابية، بدلًا من الغضب من الازدحام المروري، انظر إليه على أنه فرصة للتوقف مؤقتًا وأخذ راحة من القيادة، أو الاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك، أو الاستمتاع ببعض الوقت بمفردك. أو عندما تواجه تحديات كبيرة، حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للنمو والتعلم من الأخطاء.</li><li aria-level="1">اسأل نفسك عن مدى أهمية الموقف على صحتك أو أهدافك على المدى الطويل، هل سيكون مهمًا خلال شهر؟ سنة؟ هل حقا يستحق الانزعاج؟ إذا لم يكن الأمر كذلك فلا يستحق استثمار الطاقة والوقت الزائد في التفكير فيه، بل ركز طاقتك على أمر أكثر أهمية.</li><li aria-level="1">لا تكن مثاليا وتطلب الكمال، فهو أمر غير ممكن، ضع معايير معقولة لنفسك وللآخرين، وتقبل حقيقة أننا نعيش في عالم غير كامل وأن الجميع يرتكب الأخطاء، وارضَ بالنتائج الجيدة.</li><li aria-level="1">مارس الامتنان، وفكّر في كل الأشياء التي تقدرها في حياتك، بما في ذلك صفاتك الإيجابية ومواهبك.</li><li aria-level="1">تطوع أو ابحث عن طريقة أخرى لتكون نشطًا في مجتمعك.</li></ul><h3><b>6- تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها</b></h3><p>بعض مصادر التوتر لا يمكن تجنبها، مثل حالات الوفاة أو بعض الأمراض، أو لا يمكن تغييرها مثل سلوك الآخرين. في مثل هذه الحالات، أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي قبول الأشياء كما هي، والتركيز على طريقة التعامل معها.</p><h3><b>7- تواصل مع الأصدقاء</b></h3><p>اجعل من التواصل بانتظام مع العائلة والأصدقاء عادة لك، شارك مشاعرك معهم، وتعلم من خبراتهم واستمع لوجهات نظرهم، وحتى لو لم يتمكنوا من حل مشاكلك، فإنّ مجرد تعاطفهم وتفهمهم يمكن أن يساعد على تخفيف التوتر، ويجلب لك السعادة.</p><h3><b>8- خصص وقتًا للمتعة والاسترخاء</b></h3><p>لا تنشغل بصخب الحياة وضجيجها لدرجة أن تنسى الاهتمام باحتياجاتك الخاصة؛ فرعاية نفسك ضرورة وليست رفاهية، تمكنك من التعامل مع ضغوط الحياة المختلفة، خذ قسطًا كافٍ من الراحة، وافعل شيئًا تستمتع به كالمشي أو تأمل النجوم أو تعلم لغة ومهارة جديدة، حافظ على روح الدعابة لديك، ومارس تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق.</p><h3><b>9- تحرّك ونشّط جسمك</b></h3><p>يمكن لجميع الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية مهما كانت بسيطة وصغيرة أن تخفّف الضغط والتوتر بشكل كبير، لأنها تطلق هرمون الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة. ابدأ تدريجيًّا واهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًّا.<strong><br>فيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج التمارين في روتينك اليومي:</strong></p><ul><li aria-level="1">امشِ أو اركب الدراجة إلى البقالة.</li><li aria-level="1">استخدم الدرج بدلاً من المصعد.</li><li aria-level="1">أوقف سيارتك في مكان بعيد عن وجهتك النهائية، وأكمل الطريق مشيًا.</li><li aria-level="1">اتفق مع صديق لممارسة التمارين الرياضية كوسيلة للتشجيع.</li></ul><h3><b>10- حافظ على نمط حياة صحي</b></h3><p>بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هناك خيارات أخرى لنمط حياة صحي يمكن أن تزيد من مقاومتك للتوتر وقدرتك على التعامل معه:</p><ul><li aria-level="1"><b>تناول نظامًا غذائيًا صحيًّا: </b>ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار، وحافظ على طاقتك وصفاء ذهنك مع وجبات متوازنة ومغذية طوال اليوم.</li><li aria-level="1"><b>قلّل من الكافيين والسكر: </b>بما فيها القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات الخفيفة السكرية، لأنها تسبب تحسنًا مؤقتًا في المزاج، وتعطي نتيجة عكسية بعد ذلك، حيث تحرمك من الراحة والنوم الجيد.</li><li aria-level="1"><b>احصل على قسط كاف من النوم: </b>فالنوم الكافي يغذي عقلك وجسمك، وعلى العكس الشعور بالتعب سيزيد من التوتر لديك لأنه قد يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.</li><li aria-level="1"><b>راجع الطبيب للفحص الدوري: </b>تعد فحوصات الطبيب المنتظمة ضرورية ليس فقط للحفاظ على الصحة البدنية ولكن أيضًا لإدارة مستويات التوتر، فبعض الحالات الطبية نفسها يمكن أن تسبب التوتر بشكل مباشر.</li></ul><h2><b>تحدث إلى أخصائي نفسي معتمد</b></h2><p>إذا كان القلق والتوتر يؤثران على حياتك ويعيقان إنتاجيتك اليومية لفترة طويلة، فهنا عليك طلب المساعدة المتخصصة. iHospital هي شبكة طبية تضم أطباء خبراء من مختلف التخصصات الطبية. <a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%81%D8%B3%D9%8A/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86">احجز موعدك اليوم</a> مع معالجين نفسيين مرخصين ومعتمدين يمكنهم المساعدة في التعامل مع التوتر والقلق بطريقة صحية، وعلاج الاكتئاب والتحديات النفسية الأخرى، وغير ذلك الكثير.</p><hr><h2><b>المراجع</b></h2><ol><li aria-level="1"><a href="https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress">How to manage and reduce stress</a>, Mental Health Foundation</li><li aria-level="1"><a href="https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm">Stress Management: How to Reduce and Relieve Stress</a>, HelpGuide.org</li><li aria-level="1"><a href="https://adaa.org/tips">Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress</a>, ADAA</li><li aria-level="1"><a href="https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257">Stress relievers: Tips to tame stress</a>, Mayo Clinic</li></ol>