نصائح عملية وفعّالة للحفاظ على الوزن المثالي وتجنب السمنة

2024-06-15

<h1>نصائح عملية وفعّالة للحفاظ على الوزن المثالي وتجنب السمنة</h1>إدارة وزنك لا تعني بالضرورة تغيير حياتك بشكل كبير. اتخذ خطوات صغيرة، وهدف بشكل متواضع وواقعي، ثم قم بالبناء من هناك. يعد فقدان الوزن بشكل ثابت وصغير بمقدار ½ إلى 1 كجم (واحد أو رطلين) أسبوعيًا أسهل بكثير وأكثر صحة لقلبك من فقدان الوزن بشكل أكبر. تظهر الأبحاث أيضًا أنك ستكون أكثر عرضة لإيقافه.الوزن الزائد يمكن أن يعني زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول والسكري. إليك نصائح عملية تساعدك في الحفاظ على الوزن المثالي وتجنب السمنة.<h2>نصائح للحفاظ على الوزن المثالي وتجنب السمنة</h2>يمكنك الحفاظ على وزن مثالي وتجنب السمنة عن طريق تناول الطعام الصحي والعدد المناسب من السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتجنب التوتر.إليك المزيد بشيء من التفصيل:<h3>1- النظام الغذائي الصحي</h3>ماذا تأكل؟ كم تأكل؟ متى تأكل؟ كيف تأكل؟ أربعة أمور يجب أخذها بعين الاعتبار عند تناول الطعام ووضع الخطة الغذائية للحفاظ على وزن صحي. اتبع النصائح الغذائية التالية:<h4>ماذا تأكل</h4>– اختر أطعمة صحية ومتوازنة وملوّنة لتغذية جسمك بالعناصر الأساسية، في كل وجبة رئيسية قسّم صحنك كالتالي:<ul><li aria-level="2">نصف الصحن من الفواكه والخضار غير النشوية (أي أن البطاطس ليست خيارًا).</li><li aria-level="2">ربع الصحن من الحبوب الكاملة، مثل الأرز، والقمح الكامل، والكينوا، والشوفان، والأرز البني، والأطعمة المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل.</li><li aria-level="2">الربع الآخر المتبقي: أطعمة غنية بالبروتين، مثل اللحوم والدجاج منزوعة الدهون، والسمك، والبقوليات مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور ومشتقات الحليب قليلة الدسم.</li></ul>– استخدم الزيوت النباتية الصحية باعتدال، مثل الزيتون، وزيت الكانولا، وفول الصويا، والذرة، وعباد الشمس، والفول السوداني، وغيرها، وتجنب الزيوت المهدرجة والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية.– تجنب الأطعمة عالية المعالجة، والتي تعتبر مصدرًا رئيسيًا للدهون المشبعة والسكر والصوديوم. تشمل هذه الأطعمة:<ul><li><ul><li aria-level="2">اللحوم المصنعة مثل النقانق و البرجر واللحوم الجاهزة.</li><li aria-level="2">الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وحلقات البصل.</li><li aria-level="2">الوجبات المجمدة مثل البيتزا والسمبوسك والمعجنات.</li><li aria-level="2">الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والكعك والبسكويت.</li></ul></li></ul>– اقرأ جدول القيمة الغذائية الموجود على جميع الملصقات الغذائية لتقييم كمية السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر والملح التي قد يحتوي عليها المنتج.– اشرب كميات كافية من الماء، مع كميات معقولة من القهوة أو الشاي، وقلل من المشروبات السكرية والعصائر قدر الإمكان.– قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل باستخدام المكونات الطازجة وطرق الطبخ الصحية مثل الخبز أو الشوي أو البخار بدلاً من القلي.<h4>كم تأكل</h4>اجعل حجم الحصص معقولًا، وتجنب الحصص الكبيرة، واستخدم أطباقًا وأوعية وأكوابًا أصغر حجمًا، والتزم بالطبق الصحي كما ذكرنا أعلاه.<h4>متى تأكل</h4>تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم؛ ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، ولا تفوّت تناول وجبة الإفطار، فهي أهم وجبة في اليوم.<h4>كيف تأكل</h4>تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا، وتجنب الأكل اللاواعي أمام التلفزيون أو أثناء استخدام الهاتف، أو حتى قبل موعد النوم بقليل.<h3>ممارسة التمارين الرياضية</h3>اهدف إلى ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع، مثل المشي السريع. هذا لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل هو أيضًا عامل رئيسي في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.<h3>النوم الجيد</h3>يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد يوميًا، وهذا ضروري للحفاظ على وزن صحي من بين أمور أخرى؛ حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.<h3>تقليل التوتر</h3>قد يبدو الأمر مفاجئًا، لكن التوتر يلعب دورًا كبيرًا في وزنك؛ حيث يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، وهذا قد يجعلك تشعر بالجوع وتشتهي الأطعمة السكرية وتلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون. لذا حاول العثور على طرق صحية للتعامل مع ضغوط الحياة، وبدلا من الإفراط في تناول الطعام أو الاستلقاء على أريكتك، يمكنك المشي وممارسة الرياضة، أو التحدث مع صديق، أو التطوع مثلا.<h3>الخصر الصحي</h3>يمكن أن يساعد قياس محيط الخصر على تقييم المخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة. حتى مع الوزن الصحي، فإن الدهون الزائدة الموجودة حول الخصر يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.<h2>كيف أعرف إذا كان وزني صحيًا؟</h2>يعد معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا، ويمكنك حسابه عن طريق قسمة وزن الشخص بالكيلو جرام على مربع طوله بالأمتار، ويتم تصنيف الأفراد إلى فئات وزن مختلفة:<ul><li aria-level="1">نقص الوزن: مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.</li><li aria-level="1">الوزن الطبيعي: مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9.</li><li aria-level="1">الوزن الزائد: مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9.</li><li aria-level="1">السمنة: مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى.</li></ul>تحدث مع <a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%B7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B3%D8%B1%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86">طبيبك</a> أو <a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%A7%D8%AE%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86">اختصاصي التغذية</a> من شبكة iHospital حول الوزن الصحي المناسب لك، والخطة الغذائية وتغييرات نمط الحياة المناسبة خلال وضع خطة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.<hr><h2>المراجع</h2><ol><li aria-level="1"><a href="https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html">Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity</a>, CDC</li><li aria-level="1"><a href="https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/maintaining-healthy-weight">Maintaining a Healthy Weight</a>, National Institute on Aging</li><li aria-level="1"><a href="https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409">10 Tips for Successful Weight Loss</a>, Medical News Today</li><li aria-level="1"><a href="https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight">Keeping a Healthy Body Weight</a>, American Heart Association</li></ol>