كيفية تجنّب الإصابات الرياضية الشائعة وعلاجها

2024-06-17

<h1>كيفية تجنّب الإصابات الرياضية الشائعة وعلاجها</h1><p> </p><p>كم مرة رأيت لاعبًا رياضيًّا واعدًا توقف عن اللعب بسبب إصابة مفاجئة أو حركة واحدة خاطئة؟ ماذا لو كان بإمكانه تجنّب الإصابة من الأساس؟ يعد تجنب الإصابات الرياضية الشائعة وعلاجها بشكل فعال عند حدوثها أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين من جميع المستويات، سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو هاويًا. ومهما كانت الرياضة التي تشارك فيها، هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها للتأكد من أنك آمن قدر الإمكان أثناء اللعب.</p><p>تعرّف على أهم الممارسات حول كيفية تجنّب الإصابات الرياضية الشائعة وعلاجها، مما يساعدك على تقديم أفضل أداء لديك.</p><h2><b>أهم النصائح للوقاية من الإصابات الرياضية</b></h2><p>ليس من الممكن دائمًا الوقاية من الإصابات الرياضية، ولكن بما أنّ الإصابات الرياضية الشائعة تحدث غالبًا بسبب نقص معدات السلامة المناسبة، أو ممارسة التمارين الشديدة أو بشكل مفرط، أو اتخاذ وضعية غير سليمة للجسم، فإن اتخاذ بعض الاحتياطات الإضافية يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا لمنع الإصابات.</p><p><strong>فيما يلي بعض النصائح حول الوقاية وتجنّب الإصابات الرياضية الشائعة:</strong></p><h3><b>1. لا تنسَ الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده</b></h3><p>يساعد الإحماء قبل بدء النشاط على زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم مما يجعل عضلاتك أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة، في حين تمنح التهدئة بعد التمرين جسمك فرصة للعودة ببطء إلى حالة الراحة، مما يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الألم والتشنج، ويمكن ذلك بإجراء تمارين التمدد والتمارين الهوائية الخفيفة كالمشي أو الركض الخفيف. يوصى أيضًا بتمارين التمدد 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل.</p><h3><b>2. استخدم معدات السلامة</b></h3><p>يجب على اللاعبين ارتداء معدات السلامة المناسبة للحماية من الإصابات، خاصة في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، <strong>من هذه المعدات:</strong></p><ul><li aria-level="1">الخوذات.</li><li aria-level="1">الوسادات (الرقبة والكتف والكوع والصدر والركبة والساق.</li><li aria-level="1">الأحذية الداعمة.</li><li aria-level="1">حاميات الفم والأسنان.</li><li aria-level="1">واقيات الوجه.</li><li aria-level="1">النظارات.</li></ul><p>يجب أن تكون هذه المعدات ذات حجم مناسب، لا ضيقة ولا واسعة. خذ بعين الاعتبار أنّ هذه المعدات قد لا تحميك بشكل كامل، خاصة عند القيام بأنشطة شديدة أو تتطلب الاحتكاك.</p><h3><b>3. استخدم التقنية المناسبة</b></h3><p>تعلم واستخدم التقنيات والممارسات الصحيحة للرياضة التي تمارسها، لتجنب الإجهاد والضغط الزائد على العضلات والمفاصل بشكل غير سليم، وبالتالي تجنب الإصابة.<strong> من هذه الممارسات:</strong></p><ul><li aria-level="1">وازن وزن جسمك دون الإفراط في تمديد ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك.</li><li aria-level="1">استخدم حركة القدم المناسبة لمساعدتك على تجنب إصابات الكاحل.</li><li aria-level="1">العب بالمعدات المناسبة لحجمك وقدرتك، مثلا؛ لا تستخدم أوزانًا زائدة تفوق قدرتك على حملها عند لعب الحديد.</li></ul><h3><b>4. ارفع شدّة الأنشطة تدريجيًّا</b></h3><p>لا تضغط على نفسك، حدد أهدافًا واقعية وقم تدريجياً بزيادة كثافة أنشطتك ومدتها وتكرارها، وتجنب التغييرات المفاجئة التي يمكن أن ترهق جسمك. يمكنك اتباع برنامج تدريبي متوازن يتضمن تدريبات القوة والمرونة والتحمل.</p><h3><b>5. حافظ على رطوبة جسمك</b></h3><p>من المهم أن تشرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين، لتحافظ على رطوبة جسمك، وتقلل من خطر الإصابة بالتشنجات والإصابات، خاصة في الطقس الحار.</p><p>توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يشرب الرياضيون نصف لتر تقريبا من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، وربع لتر من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، وربع لتر آخر بعد التمرين.</p><h3><b>6. احصل على راحة كافية</b></h3><p>اسمح لجسمك بالحصول على راحة كافية، والتعافي من ضغوط التمرين، والشفاء من الإصابات السابقة، من خلال تضمين فترات راحة بين التمارين أو حتى بين أيام راحة بين التدريبات؛ فالإفراط في التمارين يمكن أن يأتي بنتائج عكسية، ويؤدي إلى وقوع إصابات.</p><p>استمع إلى جسدك، وأوقف التمرين إذا كان هناك ألم أو انزعاج، وراجع الطبيب في حال كان شديدًا أو مستمرًّا.</p><h3><b>7. مارس رياضات مختلفة</b></h3><p>من المهم ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتجنب الإصابات الناجمة عن الإجهاد والإفراط في تمرين نفس العضلات. من المهم تضمين التمارين التي تعمل على تحسين قوة العضلات ومرونتها، وقوية العضلات الأساسية التي تدعم الاستقرار والتوازن بشكل عام.</p><p>توصي جمعية جراحة العظام الأمريكية للطب الرياضي (AOSSM) بتدريب القوة 2-3 مرات أسبوعيًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم، مع التركيز على التمارين التي تستهدف القلب والساقين والذراعين.</p><h3><b>8. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا</b></h3><p>حافظ على نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات لدعم صحة العضلات والعظام وتعافيها، وتحسين الصحة البدنية العامة. فكر في استشارة اختصاصي تغذية لوضع خطة نظام غذائي تناسب احتياجاتك.</p><p><b>في iHospital، يكرس فريقنا من </b><a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%A7%D8%AE%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86/%D8%AC%D9%85%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B7%D9%82/%D8%AC%D9%85%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%A3%D9%85%D9%8A%D9%86%D8%A7%D8%AA"><b>أخصائيي التغذية</b></a><b> ذوي الخبرة جهودهم لتوفير خطك تغذوية شاملة لجميع احتياجاتك. احجز موعدك اليوم.</b></p><h3><b>9. راجع الطبيب بانتظام</b></h3><p>يمكن أن تساعد زيارة الطبيب بانتظام على منع الإصابات من خلال السماح باكتشاف أي مشاكل في وقت مبكر. من المهم للغاية الحصول على الرعاية الطبية للإصابة الرياضية في أسرع وقت ممكن، لتجنّب تحول الإصابة الصغيرة إلى مشكلة أكثر خطورة بكثير، وهذا يعني فترة تعافي أطول.</p><h2><b>علاج الإصابات الرياضية الشائعة</b></h2><p>قد يكون التعافي من الإصابة الرياضية أمرًا شاقًا، ولكن مع اتباع النهج الصحيح، يمكنك العودة إلى ذروة أدائك. يختلف علاج الإصابات الرياضية حسب نوعها ومكانها وشدتها وتأثيرها في الحياة اليومية، وتتضمن تدابير علاج الإصابات الرياضية الشائعة ما يأتي:</p><h3><b>تدابير الرعاية الذاتية</b></h3><p><b>1. الإسعافات الأولية (الراحة، الثلج، الضغط، الرفع)</b></p><ul><li aria-level="1"><b>الراحة: </b>تجنب وضع الثقل أو ممارسة الرياضة أو التدليك على الجزء المصاب لمدة 2-3 أيام.</li><li aria-level="1"><b>الثلج:</b> ضع أكياس الثلج الملفوفة بمنشفة نظيفة لمدة 20 دقيقة كل ساعة أو ساعتين خلال الـ 48 ساعة الأولى لتقليل التورم.</li><li aria-level="1"><b>الضغط:</b> استخدم ضمادات مرنة للضغط على المنطقة المصابة وتقليل التورم.</li><li aria-level="1"><b>الرفع:</b> ارفع الجزء المصاب فوق مستوى القلب لتقليل التورم.</li></ul><p><b>2. مسكنات الألم دون وصفة طبية</b></p><p>استخدم مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين / الباراسيتامول (الريفانين وبدائله) لتخفيف الألم والالتهاب. يمكنك استخدام المراهم والكريمات الموضعية أيضًا، التي تحتوي على مكونات مثل: المنثول (جل بيوفريز أو برّاد)، أو الكافور، أو الديكلوفيناك (جل الفولتارين -Voltaren) أو كيتوبروفين (فاستم جل- Fastum).</p><h3><b>العلاج الطبيعي</b></h3><p>يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في إعادة تأهيل الموقع المصاب، واستعادة القوة والحركة فيه، واعتمادًا على الإصابة، وقد يشمل تمارين تعزيز القوة والمرونة. يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي على وضع برنامج إعادة تأهيل مخصص.</p><p><b>لا تدع الإصابات تقف عائقًا أمام أحلامك الرياضية ولياقتك! تواصل معنا اليوم واحجز موعدك في </b><a href="https://www.ihospitalapp.com/ar/search/%D8%B9%D9%84%D8%A7%D8%AC-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A-%D9%88%D8%A5%D8%B5%D8%A7%D8%A8%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%84%D8%A7%D8%B9%D8%A8/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%AF%D9%86/%D8%B9%D9%85%D8%A7%D9%86/%D8%AC%D9%85%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B7%D9%82/%D8%AC%D9%85%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%A3%D9%85%D9%8A%D9%86%D8%A7%D8%AA"><b>أفضل عيادات العلاج الطبيعي</b></a><b> مع iHospital، واتخذ الخطوة الأولى نحو التعافي والعودة إلى قوتك.</b></p><h3><b>العلاجات الطبية</b></h3><p>راجع الطبيب فورًا إذا كانت الإصابة شديدة، أو لم تتحسن بالرعاية الذاتية، أو كنت تشك في حدوث كسر أو خلع، أو شعرت بأعراض مثل:</p><ul><li aria-level="1">ألم شديد أو تورم أو كدمات.</li><li aria-level="1">عدم القدرة على تحمل أي وزن على المنطقة المصابة.</li><li aria-level="1">تشوه واضح في المنطقة المصابة.</li></ul><p>قد يوصي الطبيب بالخضوع للتصوير الطبي لتشخيص المشكلة بدقّة. وعادة يوصي بمسكنات ألم أقوى، أو وضع الجبائر والدعائم في حال وجود كسر أو إصابة شديدة، إضافة إلى العلاج الطبيعي. قد تحتاج بعض الإصابات الشديدة إلى الجراحة، مثل بعض حالات تمزق الأربطة.</p><p><b>يمكن للطبيب أن يقدم لك التشخيص والعلاج المناسبين لمساعدتك على التعافي بسرعة وأمان. احجز موعد اليوم مع أفضل الأطباء ضمن شبكة iHospital، واحصل على الرعاية التي تستحقها.</b></p><h2><b>متى يمكن العودة إلى التمرين والعمل بعد الإصابة؟</b></h2><p>تعتمد العودة إلى الرياضة بعد الإصابة على شدة الإصابة وموقعها، وهذا ما يحدّده طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، بعد تقييم دقيق. يوصي الطبيب بالعودة التدريجية إلى الأنشطة المعتادة، كمًّا ونوعًا، وتجنب الإسراع في ذلك لمنع تكرار الإصابة.</p><hr><h2><b>المراجع</b></h2><ol><li aria-level="1"><a href="https://www.gpoa.com/blog/how-to-prevent-injuries-in-sports-10-ways-to-prevent-injuries">10 Ways to Prevent Injuries: Orthopedic Doctor in Pittsburgh</a>, Greater Pittsburgh Orthopaedic Associates</li><li aria-level="1"><a href="https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/5-tips-for-preventing-sports-related-injuries">5 Tips for Preventing Sports-Related Injuries</a>, Johns Hopkins Medicine</li><li aria-level="1"><a href="https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22093-sports-injuries">Sports Injuries: Types, Treatment and Prevention</a>, Cleveland Clinic</li><li aria-level="1"><a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sports-injuries">Sports injuries</a>, Better Health Channel</li></ol>